老年人要健康長(zhǎng)壽,10件事盡量別做,再喜歡也要忍住!
你可以下定決心做很多事情來(lái)“放慢”你的生物鐘并活得更久,無(wú)論你是20多歲還是30多歲,一直到60多歲,70多歲,甚至更久。事實(shí)上,研究表明,養(yǎng)成健康的習(xí)慣永遠(yuǎn)不會(huì)太晚。
想要健康長(zhǎng)壽,以下這10件事都盡量別再做——
【資料圖】
別再吃加工食品
過(guò)去30年來(lái),許多國(guó)家發(fā)生的主要飲食變化之一是轉(zhuǎn)向消費(fèi)更多的加工食品。隨著加工的增加,添加的鈉、更多的飽和脂肪、更多的糖和更少的纖維也隨之增加。?? 更多心血管疾病、高血壓、癌癥和糖尿病。
例如,膳食指南建議每天攝入不超過(guò) 2.3 毫克的鈉,對(duì)于許多老年人和其他患有某些健康狀況(如高血壓)的人來(lái)說(shuō),鈉攝入量更少。
在對(duì) 7000 多名參與者人的調(diào)查中,疾病控制和預(yù)防中心 (CDC) 發(fā)現(xiàn)人們平均每天消耗 3.3克鈉, 這些鹽大部分來(lái)自外出就餐和方便食品,如烘焙食品、腌制肉類和湯。
請(qǐng)幫你的身體一個(gè)忙,并嘗試更頻繁地吃“干凈”的食物,包括高纖維食物(與更長(zhǎng)壽有關(guān))以及富含各類營(yíng)養(yǎng)的天然食物。
別再吸煙
如果你是一個(gè)吸煙者,你一定知道戒煙有多難。但這里有一些靈感:NIH表示戒煙仍然是最可預(yù)防的死亡原因。一些研究估計(jì),吸煙會(huì)剝奪大約十年的生命。
無(wú)論你是一下子戒掉還是逐步戒掉你的習(xí)慣,你的身體都出奇地寬容;戒煙后血壓和血液循環(huán)很快改善,此后患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)逐年降低。
請(qǐng)記住,您的家人也將從您保持無(wú)煙中受益,因?yàn)樗麄儗⒉辉俳佑|危險(xiǎn)的二手煙。你也會(huì)看起來(lái)更年輕。
別再久坐
如果您覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間鍛煉,請(qǐng)考慮一下:您可能不需要達(dá)到每天 30 分鐘、每周五次或更多次的全球最低建議來(lái)延長(zhǎng)您的壽命。
2011年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天15分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于受試者多活三年。即使對(duì)于那些有心血管疾病等健康問(wèn)題的人,以及那些沒(méi)有通過(guò)活動(dòng)減掉體重的超重者,結(jié)果也是如此。
快走是研究中引用的“中等強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)之一。你可能必須有意識(shí)地努力把它融入你的日常生活,但每天抽出15分鐘活動(dòng),就能夠延壽三年,還有比這更劃算的嗎?
別再生氣
憤怒可能是一種難以釋放的情緒,特別是當(dāng)你認(rèn)為自己憤怒是合理的時(shí)候。也許問(wèn)自己的最好問(wèn)題是——腎上腺皮質(zhì)激素素的飆升值得嗎?
當(dāng)您感到壓力或生氣時(shí),這種壓力荷爾蒙的水平會(huì)上升,對(duì)您的心臟、新陳代謝和免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。在許多研究中,高皮質(zhì)激素與更高的死亡率有關(guān)。
別再孤獨(dú)
保持社交可以是一個(gè)很好的長(zhǎng)壽助推器,主要是通過(guò)幫助你管理壓力和增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。良好的人際關(guān)系會(huì)讓你保持堅(jiān)強(qiáng),而糟糕的人際關(guān)系會(huì)讓你處于消極的心態(tài),并使您面臨抑郁甚至心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。
如果您情緒低落,失去了親近的人,或者遠(yuǎn)離大家庭和朋友,保持聯(lián)系可能很困難。即使您身處新城市,也有一些方法可以重新吸引和結(jié)識(shí)新朋友,包括志愿服務(wù)以及通過(guò)商業(yè)團(tuán)體和讀書俱樂(lè)部等網(wǎng)絡(luò)與具有相似興趣的人聯(lián)系。
別再默守陳規(guī)
生活方式的徹底改變可能是鼓舞人心的,但對(duì)于普通凡人來(lái)說(shuō),改變也是很困難的,往往難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。下次你決心吃得更健康或多運(yùn)動(dòng)時(shí),試著降低目標(biāo)!
試著一次只選擇一個(gè)小的改變,比如早上早起10分鐘,為自己準(zhǔn)備一頓健康的午餐來(lái)工作,而不是對(duì)生活進(jìn)行重大改造。就像上面的鍛煉建議所顯示的那樣,即使是每天短暫的活動(dòng)也可以為您的一生帶來(lái)巨大的好處。
小的轉(zhuǎn)變可以逐漸累積,隨著時(shí)間的推移,增加巨大的好處,而不會(huì)在繁忙的世界中造成壓力。短期的小目標(biāo)比宏偉的難以實(shí)現(xiàn)的大計(jì)劃更重要。此外,看看你的日常生活中已經(jīng)起作用的東西可以幫助你感到精力充沛,有動(dòng)力朝著健康的方向進(jìn)行更多的調(diào)整。
別再消積
在所有可能影響你長(zhǎng)壽的人格特質(zhì)中,責(zé)任心一直是一個(gè)重要的特征,也許是最重要的一個(gè)。為什么?嗯,盡職盡責(zé)的人傾向于從事健康的行為,如吃得好、鍛煉和遵循醫(yī)生的建議,同時(shí)避免吸煙和開車過(guò)快等危險(xiǎn)行為。
不要將認(rèn)真或勤奮與對(duì)健康神經(jīng)質(zhì)混為一談,、憤怒和抑郁有關(guān)。例如,一個(gè)神經(jīng)質(zhì)的人可能會(huì)擔(dān)心他得了癌癥,而擔(dān)心最壞的情況,這種特征可能與焦慮不去看醫(yī)生。一個(gè)有積極心態(tài)的人可能仍然擔(dān)心,但會(huì)得到篩查或測(cè)試,并得到及時(shí)治療。
別再熬夜
睡眠時(shí)間會(huì)影響您的壽命,而不僅僅是因?yàn)榛杌栌乃緳C(jī)有發(fā)生車禍的風(fēng)險(xiǎn)。在流行病學(xué)研究中,睡眠太少(少于六小時(shí))或過(guò)多(超過(guò)九小時(shí))已被證明會(huì)使人面臨更大的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
睡眠問(wèn)題也會(huì)使生活質(zhì)量也岌岌可危,良好的睡眠可以幫助您抵御壓力、抑郁和心臟病。
您可以學(xué)會(huì)更快地入睡并采取有助于的措施,例如保持臥室黑暗和安靜,并將溫度保持在涼爽的狀態(tài)。冥想練習(xí)可以為良好的睡眠奠定基礎(chǔ),廉價(jià)的白噪音app也可以幫助放松聲音。
如果您仍然難以入睡或保持睡眠狀態(tài),請(qǐng)咨詢您的醫(yī)療服務(wù)提供者以獲得進(jìn)一步的幫助。
別再有壓力
就像憤怒一樣,壓力會(huì)對(duì)你的身體造成傷害,實(shí)際上可能會(huì)縮短你的壽命。?通過(guò)嘗試減輕壓力,你可以長(zhǎng)期改善你的健康,同時(shí)改善你的生活質(zhì)量。
寫日記或筆記、冥想(一種具有多種長(zhǎng)壽益處的做法)和學(xué)習(xí)放松是減壓的好方法。每天只需幾分鐘的冥想——即使是在辦公桌前——也可以讓你的大腦從焦慮和緊張中解脫出來(lái)。
別再唯基因論
父母、祖父母或其他家庭成員能活到九十多歲及以后,可能表明你也會(huì)如此長(zhǎng)壽,但不要過(guò)分依賴家族史。在斯堪的納維亞半島對(duì)雙胞胎進(jìn)行的研究表明,遺傳學(xué)可能只占您長(zhǎng)壽潛力的三分之一左右。
對(duì)于我們這些沒(méi)有特殊血統(tǒng)的人來(lái)說(shuō),這是個(gè)好消息。環(huán)境和生活方式因素,如飲食、運(yùn)動(dòng)、接觸毒素、壓力、定期醫(yī)學(xué)檢查,甚至你的社會(huì)關(guān)系,都會(huì)影響你的壽命。當(dāng)其他因素可以從您的關(guān)注中受益時(shí),為什么要關(guān)注您無(wú)法控制的遺傳學(xué)?
來(lái)源:新浪新聞
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